大众生活网7月24日讯  随着年龄的增长保护骨骼强度并防止骨折很重要，食补是更好的补钙选择，通过合理搭配就能满足身体需求而且是最安全的。

常见的富含钙元素的食物：

一类是乳制品：纯牛奶、奶酪、酸奶等；二是绿叶蔬菜：羽衣甘蓝、菠菜、芥兰等；三是豆制品：毛豆、黄豆、豆腐等；四是种子类：杏仁、芝麻酱等；五是海产品：罐装连骨鱼虾等。

补钙最有效的作用是多样化饮食，为什么要多样化？任何食物都以适量为佳，任何极端都对身体健康不利。因为营养素具有协同互补作用。补钙如同足球比赛一样，各位队员具有协同互补作用，即团队合作胜过单兵作战。

如身体缺少钙元素，其它营养素就不能发挥有效作用，再如钢筋、水泥、沙子和水等，缺少其中一种就建不成大楼，且摄入量的比例不均衡也不能发挥作用。所以日常补钙要遵循多样化饮食原则，营养均衡搭配最有效的三种方法：

第一种方法，补钙需要适量补充维生素D。钙与维生素D摄入不足可引起骨质疏松。维生素D的作用可在人体肠道中促进钙的吸收利用，而维生素D天然的来源就是晒太阳。

  怎么晒太阳才有效呢？上午九点，下四点左右效果最好，冬季全天都可以。时长20分钟以上才能有效促进维生素D更好地转化。晒太阳是维生素 D 的最佳来源，如晒太阳不够，和抑郁、骨质疏松，全身疼痛有直接关系，阳光照射是维生素 D 的天然来源。

第二种方法，补钙需要补充优质蛋白质。才能更有效的吸收和利用。蛋白质能够合成骨头中的骨胶原蛋白。而骨胶原蛋白的主要作用就是帮助钙与其他矿物质的黏合。如果缺乏优质蛋白质，骨头就会疏松变脆。

中国营养学会建议成人每日蛋白质推荐摄入量，男性为65g，女性为55g。提倡食疗方法补钙效果最好。富含优质蛋白质的食物及建议成人每日推荐量: 250毫升的牛奶，一个鸡蛋，30克坚果，50～75克瘦肉，适量的豆制品等，坚持食用就能满足正常人蛋白质的需求。

第三种方法，补钙需要补充适量的镁，钙和镁是好搭档、好朋友。镁是人体不可缺少的重要营养元素，镁元素重要性可与钙元素相提并论。镁元素几乎影响到身体的各项功能，从肌肉的收缩、心跳、造骨、血糖调节、荷尔蒙作用、人体神经系统保护等重要环节。 镁是促进钙吸收利用的重要营养素。镁与钙最适宜的比例是2:1，如果只补钙而镁摄入不足，人体骨量依然会下降。豆腐中含有丰富的镁和维生素K，能促进钙在人体内的吸收利用。

现在生活条件好了，人人追求健康长寿。有些人听信所谓专家、教授、大师的传言，盲目购买所谓的保健品补钙，有的是子女孝敬老人购买，有的是亲朋好友赠送等。

盲目补钙，其害无穷。目前已知钙元素有七大类100多个品种，你怎么知道哪一种钙适合你的体质。如何科学、正确、有效补钙呢？就是大道至简，相信科学，如果身体需要补钙，要听从正规医院医师的建议和营养师的指导。

作者：韩华鲁，国家一级健康管理师，二级公共营养师，山东省老科协老年科技大学特聘讲师；大众生活网菏泽站健康频道常务顾问兼健康学院院长。

大众生活网责任编辑 欧阳志文  责任校对 林立